当疫情与高温叠加，和口罩形影不离的你，“呼吸”还轻松顺畅吗？

身边不少朋友都表示如果在室外待太久，偶尔会有喘不上来气的情况，特别是年纪渐长、身体机能逐渐下降的长辈们。

今天给大家带来一套非常有用的“呼吸”运动训练。正确的呼吸能最大化减少呼吸耗能，增加肺通气与呼吸效率，让呼吸更通畅。

“呼吸”运动训练

适用于感染新冠人群吗？

适合的。

既往有呼吸系统疾病的患者感染新冠，其呼吸系统的负担加剧，这对呼吸系统器官功能及免疫功能是一个严峻挑战，而科学有效的呼吸管理可以提高肺的通气效率，促进气道分泌物的清除，更有助于呼吸系统的恢复，保障功能运转。

哪些人群不适用？

不过也不是所有人都适合自己在家练习这套“呼吸”运动训练。

对照下自己的身体状况，如果你有下面这些问题，建议及时就医，在专业人士指导下进行训练。

胸闷气促。

静态时心率＞100次/分。

血氧饱和度＜95%。

血压异常（＜90/60 mmHg或＞140/90 mmHg）。

体温＞37.2℃。

气道高度敏感、剧烈咳嗽。

头晕、头痛、心悸、出汗。

一切准备就绪，那么现在就开始吧！

首先，需要选择一个比较空旷的场地或者单独的房间。

1）膈肌训练

腹式呼吸+缩唇呼吸（呼吸节律）：

用鼻子缓慢吸气，嘴巴嘟起均匀缓慢吐气，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；吐气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。吸气3秒，吐气6秒。训练时间3分钟为宜。

膈肌阻力训练：

取仰卧位，在肚脐上方放置0.5～1 kg沙袋（可用同等重量的书本或米袋代替），集中精力于加压部位，用鼻缓慢吸气，使腹部抗阻缓慢隆起，保持2～3秒，再用口呼气，自然放松。重复10～15次，每练习5次，可间断休息30秒。

膈肌等长收缩训练：

取坐位，双手相握伸直上举，用鼻缓慢吸气4秒，胸廓向两侧充分扩张，用口均匀缓慢吐气8秒。重复10～15次，每练习5次，可间断休息30秒。

2）胸廓活动度训练

缓慢吸气时，双手外展，吐气时身体向一侧旋转。

双手抱头，吸气时抬头挺胸，双手向外打开，吐气时，低头缩胸，双手收拢。

双手外展90度，用鼻缓慢深吸气，同时双手向两侧最大范围的张开，经口吐气时，双手肘互相靠拢，在胸前相贴近。

3）有效咳嗽训练

用鼻缓慢深吸气，吸气后，屏气保持3秒，身体前倾，张大嘴，快而短促的连哈3次气。再次用鼻缓慢深吸气后屏气保持3秒，调动胸、腹肌力量，完成1次响亮有力的咳嗽。避免用嗓子发音出现清嗓子的行为，这不是正确的咳嗽方式。

4）有氧运动

运动方式：采用大肌肉的全身运动，如快走，八段锦，六字诀，慢跑，骑自行车等。

运动强度：循序渐进、由低强度到中等强度逐步进阶。

运动频率：每周3～5次。

运动时间：每次20～40分钟为宜。

作者：吴晓琼 复旦大学附属中山医院 康复医学科